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人生100歳まで楽しもう!


最近歳のせいか、よく将来について考えるようになりました。
そんななか、ライフシフトという本を読み、100歳まで生きるために
何が必要かを考えるようになりました。人生100まで楽しもう!

ダイエットの停滞期から脱出し、挫折を回避するには!?おすすめ対策ベスト5

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ダイエット中の停滞期や挫折

体重が増えてきたり、健康診断や人間ドッグの結果が悪かったり、夏が近づいてくると、ダイエットに取り組む人が増えてきます。様々なダイエット方法が提案・紹介されており、人によっては効果的な結果が得られることもありますが、多くの方は「ダイエットが続かない」「なかなか痩せない」という悩みを抱えています。

しかし、人間の仕組みや感覚などを正しく把握することで、効果的なダイエットを行うことができます。

私はこうして15キロ痩せました

結果

私は学生自体は170cm/63kgとほぼ標準体重でした。しかし、それから20年以上たったころ、最高で78kgまで増えてしまいました。+15kgですね。ちょっとぽっちゃりした感じです。さすがに+15kgとなると、「太ってきた」と言われることが増えてきます。確かにお腹周りがきつくなり、ズボンも苦しくなるため、アジャスター付きにしたりと、どんどん肥満が進行していく状態でした。
私はこれまでも何度か様々なダイエットに取り組んだことがあります。一時は69kgぐらいまで痩せた時期もありました。この時は妻が「タニタ料理」を実践してくれて、毎日低カロリーの食事を作ってくれました。食べ盛りの子供たちとは同じメニューにはできず、私専用のメニューになりますので、毎食負担は大きかったようです。そのため、タニタメニューがなくなってからは、悲しくリバウンド~。

 

しかし、この1年は自分で考えながらダイエットを行い、自分でも非常に満足のいく結果を得ることができました。
結果として、63Kg。学生の頃の体重に戻りました。ウェストも4インチぐらいは減りました。当時のズボンはぶかぶか過ぎてもう履けません。うれしい悩みでズボン系はどんどん買い足すことになりました。以前はどんどんサイズが大きくなっての出費でしたが、今回はうれしい悲鳴ですね。
見た目もかなり良くなり、腹回りも引き締まって、毎日鏡をみるのが楽しみです。
カッターシャツも初めて「スリムタイプ」を買いました。明らかに体がシャープに見えます。
ここ数か月は多くの方に「痩せた?」「痩せた?」と何度も聞かれます。

やったこと

結果として、約1年間で約15kgのダイエットに成功したわけですが、そのダイエット方法はメインは「ランニング」です。子供の頃は長距離走がとても苦手で、いつもビリっけつでした。また、以前にもダイエット目的でランニングを始めたこともありますが、典型的な3日坊主。続きませんでした。
しかし、今回は約1年間走り続けることができました。週に2~3日ですが、1年間継続した結果、15kg減。これまでの取り組み方とは少し違ったので、そのあたりを交えてその内容をご紹介できればと思います。

ダイエットとは・・?

ダイエットでは、その行為で体重を落とすことではなく、体重が落ちやすいからだを作る行為です。この考え方を意識しておくと、無理のないダイエットを行うことができます。
無理に食事制限をする必要もなく、食べてもある程度は新陳代謝により消費されます。

ダイエットが成功しない理由は・・・?

停滞期

人間は体重が急激に落ちると、飢餓状態と体が認識し、新陳代謝を抑えるという防衛本能が働きます。先ほど話した「新陳代謝による消費」がダイエットのコツであるにもかかわらず、その機能が働かないことになります。
この防衛本能は「ホメオスタシス効果」と呼ばれるもので、1か月に5キロ以上減ると、その効果が最大限になるとのこと。

挫折

一番多いのがこれか。いわゆる3日坊主が多いですね。3日も続かないパターンも多いかと思います。
直近の目標が高すぎる。いきなりやりすぎ、そしてケガする。しんどいイメージしかない、など。
やはり、つらいイメージしかなく、次の日も取り組もうと思えないことが多いのではないでしょうか?

停滞期から脱出!対策ベスト5

多くの方が停滞期や挫折などを経験し、ダイエットの効果を得られないままあきらめてしまいますが、その中で、私が満足のいく結果が得られたこの1年間で感じたことをランキング形式でお伝えします!

第5位 食べ過ぎない

理由

体重の増減を簡単な式で表すと、
体重の増減 = 摂取カロリー - 消費カロリー
となります。摂取カロリーが多いとやはり脂肪がついてしまいます。
摂取カロリーが多ければ、その分消費カロリーを増やせばよいわけですが、運動する時間を取れないと、摂取カロリーが多くなりがちになって、脂肪がついてしまいます。
なかなか運動する時間が取れない方が多いため、摂取カロリーを抑える安易な食事制限によるダイエットが増えがちではありますが、自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握して、うまく食事を行うことである程度はコントロールが可能かと思います。

対策

しかし食べないこともよくありません。新陳代謝を含めた消費カロリーを超えない程度のカロリーはとるほうがよいかと思います。
食事制限をすると、かならずリバウンドします。
食べ過ぎないぐらいであれば、さほどストレスは感じないかと思います。
もちろん、食べたいときは食べればよいです。いわゆる「チートデイ」というものですね。その代わり、その後はしばらく食べ過ぎないように意識しましょう。

第4位 筋トレ・柔軟などの体のケア

理由

今回のランニングダイエットを始める前、お腹周りをすっきりさせるために、先に筋トレを行っていました。
腹筋ローラーを買い、プッシュアップバーを買いと、筋トレを少しやり、腹筋あたりも少しいい感じになってきたのですが、「これでは痩せれん!」と思いランニングに移行しました。
これまではこのランニングも続きません。少し走っただけで足がつり、終了。。。そんな状態で続くわけはありません。
ただ今回は違いました。なんとなく走れたのです。足がつることなく数十分走ることができました。おそらく筋トレの効果があったのだと思います。

対策

長く走るためには、それに必要な体作りも必要です。特にスクワットぐらいはある程度しておいたほうが良いです。あと、柔軟体操ですね。けがをしては元も子もありませんので、走る前は30分くらいかけて柔軟体操をしていました。あと、走った後も同じくらいかけてマッサージなどをしていました。次の日に疲れや痛みを残さないために必須です。
頑張って走った後は膝を傷めることも多かったですが、アイスパックなどで大袈裟にも冷やしておくことで、次の日に痛みを持ち越すことも少なくなり、いつも走れる状態を維持できたことも大きかったです。
とはいえ、一度だけかなりケガをして、1か月ぐらい走れなかった時期がありました。。。

第3位 数年後の自分をイメージする

理由

ダイエットは継続してこそ効果が出るものです。また、一時的に痩せてもその後の生活次第ではすぐにリバウンドしてしまいます。短期的に痩せることを目標にするわけではなく、時間をかけながらダイエットの効果を維持するための体作りをする必要があります。

対策

「何か月後にマイナス何キロ」という目標設定は短期的には必要ですが、それを達成してしまうと、途端にモチベーションが低下してしまいます。結果、リバウンドするということになります。
短期の目標設定とは別に、もっと長期の目標設定も同時に行いましょう。
私の場合の長期目標設定は「100歳まで生きる」です。100歳まで生きるための最低限の条件は、健康でいることです。
肥満状態では健康を維持することはできません。100歳まで生きるためにやることはいろいろありますが、まずは健康でいることを大前提としています。短期目標の標準体重に到達しても、長期目標はもっと先にあるので、まだまだ目標半ば。モチベーションの低下はある程度は防げていると思います。

第2位 ゆっくり長く走る

理由

今回の成果がでたランニングダイエットとこれまで成果の出なかったものとの差は、「知識なく実行していたこと」です。
ただがむしゃらに走ることで痩せるはずと思っていました。
ランニングがどのようにダイエットにつながるかの仕組みを正しく把握すれば、効果的なダイエットにつながります。

ランニングダイエットの目的は「有酸素運動による脂肪の燃焼」です。
まずは「有酸素運動」であることですが、がむしゃらに走りすぎると心拍数が上がりすぎ「無酸素運動」になります。「無酸素運動」では脂肪の燃焼効率が悪くなり、効果的なダイエットとは言えません。筋力は向上するかもしれませんが。直接的なダイエットとはアプローチが異なります。まずは自分の最適な心拍数を把握することが必要です。


有酸素運動に最適な心拍数 = (最大心拍数ー年齢)× 約70%

 

「最大心拍数」は限界の心拍数を把握できれば良いのですが、難しいようであれば簡易的に(220 - 年齢)を利用する場合が多いです。

私の場合は、(220 - 46歳)で、最大心拍数174回/分なので、最適な心拍数は121回/分となります。

この心拍数を維持しながらランニングすることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果が最大限に発揮されることになります。

この心拍数、私の場合はだいぶ余裕のある心拍数です。ゆっくり走っているときでも140回/分なので、かなり余裕のある状態で走ることで十分という意味にもなりますね。

対策

可能であれば、心拍計を搭載したウェアラブル機器を利用し、ランニング中の心拍値を把握しましょう。
私の場合、最大心拍数の数値は全速力のダッシュの後の心拍を自分でカウント・算出することで把握していましたが、ランニング中の心拍計測は難しいです。
ウェアラブル機器を利用することで簡単に把握することができるので、ランニング中のペース調整などが楽にできます。
ある程度経験を積み、自分に最適な心拍の状態を把握することができれば、あとは心拍値を測定することなく、適した状態でランニングを行うことができます(どの程度のつらい状態であれば、心拍はこのぐらいのはず。というのが分かってきます。

 

また、せっかくの有酸素運動でも、時間が短いと脂肪の燃焼にはつながりません。
脂肪燃焼の効果を得るには、30分程度の有酸素運動が必要になります。
最低でも4~5キロぐらいは走りたいですね。ゆっくりでもよいので、最低30分ぐらいは運動する習慣をつけましょう。

第1位 ダイエットを楽しもう

理由

ダイエットは継続が命です。ライザップのように2か月で数十キロ痩せることはできるかもしれませんが、かなりのストレスが溜まります。痩せたという達成感を感じることはできるかもしれませんが、それ以上につらい思いでしか残りません。ダイエットはその後も重要です。リバウンドしないためにはある程度の意識をもって、生活する必要があります。その際に、「つらい思い出」が買ってしまい、ダイエットあるいは体重維持を行うことが嫌になってしまい、結局リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

対策

継続のためのモチベーション向上にはやはり「楽しさ」がないといけません。楽しくないと続きません。続けたいという気持ちになりません。
「ダイエットをしている」という意識ではなく、「ダイエットをするための行動自体が趣味となっているので、その結果ダイエットできた!」というシステムが構築できれば完璧です。
その一般的な事例が「ランニング」です。
「ランニング」が趣味になれば、その結果、自然と痩せることができます。
「ランニング」を始めるきっかけはやはり「ダイエット」かもしれません。ただ、そのうち、「ランニングの魅力」を感じることができるようになります。
・走っている間は無になれる。頭の中をすっきりさせることができる。
・健康になり、毎日の生活の活力になる。
・自然の中を走ることで、すがすがしい気分になれる。
・足腰などの体が出来上がってきて、タイムが上がる。
・買ったランニングウェアやシューズがかっこいい
など、人によって感じることは異なりますが、ランニングを趣味にすることで、ダイエットの継続や維持を楽に行うことができます。

まとめ

100歳まで生きると目標設定する
 ↓
健康宣言、健康意識を高める
 ↓
健康になるためのダイエット計画
 ↓
仕組みを把握したランニングダイエットの実施
 ↓
体重減
 ↓
筋力もアップし、体幹ができてくる。健康意識が高まる。
 ↓
ダイエットとは別に、健康維持のためのランニング継続
 ↓
リバウンドしない体・習慣が定着する
 ↓
体重・健康を維持
 ↓
健康寿命が延び、100歳まで生きれる。

 

 目指せ、100年ライフ!